چگونه قند را در رژیم غذایی خود کاهش دهیم؟

قندهای اضافه شده از جمله عسل، شکر و شربت ها هیچ گاه نباید بیشتر از 5 درصد انرژی دریافتی روزانه از مواد غذایی و نوشیدنی ها را تشکیل دهند. این میزان حدود سی گرم در طول روز برای افراد بالای 11 سال است. شکر و قندها شکل های مختلفی دارند.

روش های مختلفی وجود دارد که می توان شکر افزوده را روی برچسب مواد تشکیل داد:

ساکارز

گلوکز

فروکتوز

مالتوز

آب میوه

ملاس

نشاسته هیدرولیز شده

شکر معکوس

شربت ذرت

عسل

برچسب های مواد غذایی به شما می گویند که یک ماده غذایی حاوی چه مقدار قند است:

شکر زیاد: ۲۲.۵ گرم یا بیشتر از کل شکر در هر ۱۰۰ گرم

قند کم: ۵ گرم یا کم تر از کل قند در هر ۱۰۰ گرم

برخی از بسته بندی ها از یک سیستم کدر رنگی استفاده می کنند که انتخاب غذاهایی که قند، نمک و چربی کمتری دارند را آسان می کند. در سبد خرید خود به دنبال “سبزتر” و “قرمزتر” و “کم تر” باشید.

اطلاعات کامل تر

صبحانه

بسیاری از غلات صبحانه سرشار از قند هستند. سعی کنید به غلات کم قند یا بدون شکر اضافه کنید، مانند:

غلات بیسکویت گندم ساده

غلات سبوس دار ساده خرد شده

موسلی بدون شکر

فرنی ساده

نان تست سبوس دار

ماست طبیعی ساده با میوه های خرد شده

بلغور جو دو سر ارزان است و حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است.

اگر معمولا به حلیم خود شکر اضافه می کنید، سعی کنید به جای آن چند عدد زردآلوی خشک خرد شده یا یک موز برش خورده یا له شده اضافه کنید.

برای سیر شدن تدریجی تر، می توانید غلات شیرین و غلات ساده را در روزه ای متناوب بخورید، یا هر دو را در یک کاسه مخلوط کنید.

اگر به غلات خود شکر اضافه می‌کنید، می‌توانید مقدار کمتری اضافه کنید. یا می توانید مقدار کمتری بخورید و مقداری میوه خرد شده مانند گلابی یا موز به آن اضافه کنید، که راهی آسان برای دریافت 5 عدد در روز است.

اگر نان تست اصلی ترین غذای صبحانه شماست، نان سبوس دار یا غلات را امتحان کنید که فیبر بیشتری نسبت به نان سفید دارد، و ببینید که آیا می توانید با کمی کمتر از غذاهای معمولی خود مانند مربا، مارمالاد، عسل یا شکلات از پس آن بربیایید. یا می توانید گزینه های بدون قند یا کم قند را امتحان کنید.

غذاهای اصلی

بسیاری از غذاهایی که ما آن ها را شیرین نمی دانیم حاوی مقدار بسیار زیادی شکر هستند. برخی از سوپ های آماده، سس های همزن و غذاهای آماده نیز می توانند قند بیشتری از آنچه شما فکر می کنید داشته باشند.

هنگام صرف غذا یا خرید غذای آماده، مراقب غذاهایی باشید که معمولاً قند زیادی دارند، مانند غذاهای شیرین و ترش، غذاهای فلفل دلمه‌ای شیرین و برخی سس‌های کاری، و همچنین سالادهایی با سس‌هایی مانند خامه سالاد، که می‌تواند سرشار از شکر باشد. .

شیرینی ها و سس هایی مانند کچاپ می توانند به اندازه ۲۳ گرم شکر در ۱۰۰g تقریبا نصف قاشق چای خوری در هر وعده داشته باشند. این غذاها معمولا به مقدار کم سرو می شوند، اما اگر هر روز خورده شوند، تعداد قند می تواند افزایش یابد.

تنقلات، خوراک مختصر

گزینه‌های سالم‌تر میان‌وعده‌هایی هستند که شکر اضافه ندارند، مانند میوه‌های تازه یا کنسرو شده (در آبمیوه، نه شربت)، آجیل مخلوط بدون نمک، ذرت بو داده ساده، کیک برنج، کراکر با پنیر کم‌چرب یا ماست‌های کم‌چرب.

اگر حاضر نیستید طعم های مورد علاقه خود را رها کنید، می توانید با کم تر داشتن شروع کنید. به جای ۲ بیسکویت در ۱ وعده، سعی کنید ۱ وعده داشته باشید، ۱ وعده داشته باشید و بقیه را به اشتراک بگذارید، یا آن را برای یک روز دیگر ذخیره کنید.

اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که در برخی از روزه ای هفته ذهن خود را از غذا دور می کنید، می توانید کاری برای انجام دادن پیدا کنید.

هنگام خرید، مراقب نسخه های کم قند (و کم چرب) تنقلات مورد علاقه خود باشید. بسته‌های کوچک‌تر بخرید یا از کیف‌های خانوادگی صرفنظر کنید و به جای آن به سراغ کیف‌هایی با اندازه معمولی بروید.

در اینجا چند جایگزین کم کالری برای میان وعده های محبوب آورده شده است:

میله های غلات: با وجود سالم بودن، بسیاری از میله های غلات می توانند قند و چربی بالایی داشته باشند. به دنبال میله هایی باشید که قند، چربی و نمک کمتری دارند.

شکلات: می توانید شکلات را با قهوه و شکلات با انواع مالت میل کنید.

بیسکویت: با بلغور جو دو سر، بیسکویت جو دو سر، یا کیک برنج بدون نمک که فیبر نیز فراهم می کند، مبادله می شود.

کیک ها: با یک نان سبوس دار ساده، نان میوه ای یا نان مالت معاوضه کنید. اگر به آن ها نان یا نان مالت اضافه می کنید، به مقدار کم از آن ها استفاده کنید یا انواع کم چرب و کم چرب را انتخاب کنید.

میوه های خشک مانند کشمش، خرما و زردآلو سرشار از قند هستند و به دلیل چسبندگی به دندان ها می توانند برای سلامت دندان های شما مضر باشند.

برای جلوگیری از پوسیدگی دندان، میوه‌های خشک را بهتر است در وعده‌های غذایی به عنوان بخشی از دسر به جای میان‌وعده مصرف کنید.

نوشیدنی ها

تقریبا یک چهارم قند اضافه شده در رژیم غذایی ما از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه های گازدار، آب میوه های شیرین شده، شیرخشک ها و نوشابه های گازدار تامین می شود.

یک قوطی نوشابه معمولی حاوی ۷ قاشق چای خوری شکر است. سعی کنید آن را با نوشابه های آبدار، بدون قند یا بدون چربی یا شیره ای کم چرب میل کنید.

اگر شکر را در چای یا قهوه مصرف می کنید، به تدریج مقدار آن را کاهش دهید تا زمانی که بتوانید آن را به طور کامل قطع کنید، یا به جای آن سعی کنید با شیرین کننده ها جایگزین کنید. طعم های جدید را با دمنوش های گیاهی امتحان کنید، یا خودتان با آب داغ و تکه ای لیمو یا زنجبیل درست کنید.

مانند برخی نوشیدنی های گازدار، آب میوه نیز می تواند قند بالایی داشته باشد. هنگامی که آب میوه از کل میوه برای درست کردن آب میوه استخراج می شود، قند آزاد می شود و این می تواند به دندان های شما آسیب برساند.

بیشتر بخوانید

مجموع نوشیدنی های ترکیبی شما از آب میوه، آب سبزیجات و آبمیوه ها نباید بیشتر از ۱۵۰ میلی لیتر در روز باشد که یک لیوان کوچک است. به عنوان مثال، اگر ۱۵۰ میلی لیتر آب پرتقال و ۱۵۰ میلی لیتر آبمیوه در یک روز داشته باشید، تا ۱۵۰ میلی لیتر از حد توصیه فراتر رفته اید.

آب میوه ها و آبمیوه ها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی هستند و می توانند در روز ۵ عدد از آن ها را به حساب آورند. با این حال آن ها تنها می توانند به عنوان حداکثر ۱ عدد از ۵ عدد در روز به حساب آیند. برای مثال اگر شما ۲ لیوان آب میوه و یک عدد آبمیوه در روز داشته باشید، باز هم تنها ۱ عدد از آن ها به حساب می آیند.

می توانید طعم آب را با یک تکه لیمو، لیموترش یا یک قطره آب میوه امتحان کنید. اما مراقب محتوای قند کدو یا کوردیال با شکر اضافه باشید. برخی از آنها می توانند تا 3 قاشق چایخوری شکر در هر لیوان داشته باشند

درج

قوانین پایه ای را در نظر بگیرید. آیا لازم است هر روز دسر داشته باشید؟ تنها خوردن دسر بعد از شام، یا خوردن دسر در روزه ای خاص ماه، یا فقط در آخر هفته ها، یا فقط در رستوران ها؟

آیا باید هر روز شکلات، بیسکویت و کیک بخورید؟ اگر این نوع میان وعده های شیرین را کم تر مصرف می کردید، در واقع بیشتر از آن لذت می بردید؟

دسرهای کمتر شیرین شامل میوه‌ها تازه، منجمد، خشک شده یا کنسرو شده است، اما آن‌هایی را که به جای شربت در آبمیوه قرار گرفته‌اند، و همچنین پودینگ برنج کم‌چرب و کم‌شکر، و ماست ساده کم‌چرب را انتخاب کنید.

چربی های کمتر لزوما به معنی قند کمتر نخواهد بود. میتوان برخی از ماست های کم چرب را با استفاه از شکرهای تصفیه شده، کنسانتره آب میوه ، گلوکز و شربت های فروکتوز شیرین تر کرد.

زمانی که در بین انتخاب دو دسر در فروشگاه گیر کرده اید بهتر است که برچسب های تغذیه ای روی هر دوبسته را بررسی کنید و بهترین گزینه را انتخاب کنید.

نکاتی برای کاهش قند

جایگزین های بهتری را برای قند انتخاب کنید، در ابتدا میان وعده مصرف کنید بعد به سراغ کارهایتان بروید، مغز خود را فریب دهید، تغییرات کوچکی در بر نامه غذایی خود ایجاد کنید،.

اطلاعات بیشتر