معرفی 4 گروه از مهم ترین مواد غذایی

می 11, 2023

0 63 خواندن این مطلب 4 دقیقه زمان میبرد

غذاهای دریایی و ماهی ها

یکی از مواد غذایی بسیار مهم و مغذی که باید حتما در برنامه ی غذایی خود از آن استفاه کنید ماهی و سایر غذاهای دریایی هستند.

غذاهای دریایی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ و ید هستند، دو ماده ی مغذی بسیار مهم که بیشتر افراد به اندازه کافی از آن ها مصرف نمی کنند.طبق مطالعات و تحقیقات انجام شده، افرادی که در برنامه غذایی خود غذاهای دریایی از جمله ماهی را بیشتر مصرف میکنند، سالم تر و زندگی طولانی تری دارند. و خطر بیماری های قلبی، زوال عقل و افسردگی در آنها کمتر است. بنابراین غذاهای دریایی را به صورت ویژه در برنامه غذایی خود قرار دهید.

1- سالمون

ماهی قزل آلا نوعی ماهی روغنی است که به دلیل طعم عالی و محتوای بالای مواد مغذی از جمله پروتئین و اسیده ای چرب امگا ۳ بسیار محبوب است. همچنین حاوی مقداری ویتامین D است.

2- ساردین ها

ساردین ها ماهی های ریز و روغنی هستند که جزو مغذی ترین غذاهایی هستند که می توانید بخورید. آن ها مقادیر قابل توجهی از بیشتر مواد مغذی مورد نیاز بدن شما از جمله کلسیم و ویتامین D را به خود اختصاص می دهند.

3- شلفیش (Shellfish)

شلفیش از نظر تراکم مواد مغذی مشابه گوشت های عضو است. شلفیش شامل صدف، نرم تنان و صدف است.

4- میگو

میگو نوعی سخت پوستان مربوط به خرچنگ ها و خرچنگ ها است. این ماده غذایی چربی و کالری کمی دارد اما پروتئین بالایی دارد. همچنین سرشار از مواد مغذی دیگری از جمله سلنیوم و ویتامین B۱۲ است.

5- تروت

تروآ نوع دیگری از ماهی های آب شیرین خوش مزه، مشابه ماهی آزاد است.

6- تونا

تونا در کشورهای غربی بسیار محبوب است و معمولا چربی و کالری کمی دارد و پروتئین بالایی دارد. این ماده برای افرادی مناسب است که باید پروتئین بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنند اما کالری را پایین نگه دارند.

با این حال، باید از خرید انواع کم جیوه مطمئن شوید.

غلات

غلات سبوس دار به دلیل دارا بودن انواع ریزمغذی ها و فیبرها و سوخت و ساز بدن، یکی از مواد غذایی مهم در رژیم غذایی شما هستند.

فقط در نظر داشته باشید که کربوهیدرات آن ها نسبتا بالا است، بنابراین برای کسانی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند توصیه نمی شود.

1- برنج قهوه ای

برنج یکی از محبوب ترین غلات است و در حال حاضر غذای اصلی بیش از نیمی از جمعیت جهان است. برنج قهوه ای نسبتا مغذی است و مقادیر مناسبی فیبر، ویتامین B۱ و منیزیم دارد.

2- عدس

ماست ها فوق العاده سالم هستند. آن ها سرشار از مواد مغذی و فیبرهای قدرتمندی به نام بتا گلوکان ها هستند که مزایای متعددی از جمله کمک به کاهش کلسترول و تغذیه باکتری های مفید در روده را فراهم می کنند.

3- کینوآ

کینوآ در سال های اخیر در میان افراد سالم بسیار محبوب شده است. کینوآ یک دانه خوش مزه است که سرشار از مواد مغذی مانند فیبر و منیزیم است. همچنین منبع خوبی از پروتئین گیاهی است.

نان

بسیاری از مردم نان سفید بسیار فرآوری شده می خورند.

اگر می خواهید رژیم غذایی سالم تری داشته باشید، بهتر است برچسب محصولات را با هم مقایسه کنید و نانی را انتخاب کنید که بیش ترین فیبر غذایی و کم ترین قند اضافه شده را داشته باشد.

1- نان ازکیل

نان ازکیل ممکن است سالم ترین نانی باشد که می توانید بخرید. این نان از غلات سبوس دار ارگانیک و همچنین چندین حبوبات تهیه می شود.

2- نان های کم چرب خانگی

به طور کلی، بهترین انتخاب برای نان ممکن است کسی باشد که شما می توانید خودتان تهیه کنید. در اینجا فهرستی از ۱۵ دستور پخت برای نان های بدون گلوتن، با کربوهیدرات پایین آورده شده است.

حبوبات

حبوبات منبع خوبی از پروتئین، آهن و فیبر گیاهی هستند.

اگرچه درست است که حبوبات حاوی آنتی مغذی هایی هستند که می توانند در هضم و جذب مواد مغذی اختلال ایجاد کنند، اما با خیساندن و آماده سازی صحیح آن ها می توان میزان آنتی مغذی ها را کاهش داد یا از بین برد.

بنابراین، حبوبات منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند.

1- لوبیا سبز

لوبیا سبز که لوبیای رشته ای نیز نامیده می شود، یک نوع لوبیای معمولی است که در کشورهای غربی بسیار محبوب است.

2- لوبیا قرمز

لوبیا قرمز سرشار از فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است. حتما آن ها را به درستی بپزید، زیرا به صورت خام سمی هستند.

3- عدس

عدس از بهترین حبوبات مصرفی به حساب می آید زیرا فیبر بالایی داشته و از مهم ترین و بهترین منابع پروتئینی است.

4- بادام زمینی

بادام زمینی از مغذ های بسیار خوش طعم است که به عنوان آجیل مصرف میشود، ولی از خانواده حبوبات محسوب میشود.

فوق العاده خوش مزه و سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است. مطالعه و بررسی های زیادی نشان می دهد که بادام زمینی می تواند به کاهش وزن کمک کرده و باعث لاغری شود.

با توجه به این توضیحات، در صورتی که میزان کالری دریافتی از مواد غذایی برایتان مهم است، به مصرف کره ی بادام زمینی توجه داشته باشد، زیرا کالری بسیار بالایی دارد.