4 غذای پر پروتئین

فوریه 20, 2023

2 94 خواندن این مطلب 3 دقیقه زمان میبرد

اگرچه پروتئین در طیف گسترده ای از غذاهای حیوانی و گیاهی یافت می شود، اما مقدار آن می تواند بسیار متفاوت باشد. در اینجا 8 ماده غذایی با پروتئین بالا را انتخاب کنید، همراه با چند روش برای گنجاندن آنها در رژیم غذایی.

https://salemziba.com/liver-kidney-stomach/empowering-kidneys-with-herbs/

1. حبوبات

لوبیا و سایر حبوبات مثل نخود و عدس گزینه های پروتئینی خوبی برای افراد گیاهخوار و وگان ها هستند. علاوه بر منبع پروتئین سرشار از فیبر هستند و بررسی ها نشان دادند که رژیم غذایی غنی از حبوبات مقاومت به انسولین و عوامل خطر بیماری قلبی را در برخی افراد کاهش می دهد.

با این حال، پروتئین موجود در حبوبات به راحتی کمتر از پروتئین حیوانی جذب می شود و تمام اسیدهای آمینه ضروری را در مقادیر مورد نیاز بدن شما تامین نمی کند. علاوه بر این، اکثر حبوبات دارای کربوهیدرات خالص به میزان قابل توجهی نسبت به سایر منابع پروتئینی در این راهنما هستند.

در اینجا تعداد پروتئین و کربوهیدرات خالص برای یک وعده از حبوبات مختلف پخته شده آورده شده است:

لوبیا لوپینی: 25 گرم پروتئین و 11 گرم کربوهیدرات خالص در هر 1 فنجان (166 گرم)

عدس: 18 گرم پروتئین و 24 گرم کربوهیدرات خالص در هر 1 فنجان (200 گرم)

لوبیا سیاه: 16 گرم پروتئین و 26 گرم کربوهیدرات خالص در هر 1 فنجان (170 گرم)

لوبیا چیتی: 15 گرم پروتئین و 25 گرم کربوهیدرات خالص در هر 1 فنجان (170 گرم)

نخود / لوبیا گاربانزو: 11 گرم پروتئین و 26 گرم کربوهیدرات خالص در هر 1 فنجان (164 گرم)

نخود سبز: 10 گرم پروتئین و 20 گرم کربوهیدرات خالص در هر 1/4 فنجان (200 گرم)

https://fa.wikipedia.org/wiki/%D9%BE%D8%B1%D9%88%D8%AA%D8%A6%DB%8C%D9%86%E2%80%8C%D9%87%D8%A7_%D8%AF%D8%B1_%D8%B1%DA%98%DB%8C%D9%85_%D8%BA%D8%B0%D8%A7%DB%8C%DB%8C#:~:text=%D8%AC%D8%A7%DB%8C%DA%AF%D8%B2%DB%8C%D9%86%DB%8C%20%D9%85%D9%88%D8%A7%D8%AF%20%D8%BA%D8%B0%D8%A7%DB%8C%DB%8C%20%D9%BE%D8%B1%D9%88%D8%AA%D8%A6%DB%8C%D9%86%DB%8C,-%D9%85%D9%88%D8%A7%D8%AF%20%D8%B2%DB%8C%D8%B1%20%D8%AF%D8%A7%D8%B1%D8%A7%DB%8C&text=%DB%B1%DB%B0%DB%B0%20%DA%AF%D8%B1%D9%85%20%DA%AF%D9%88%D8%B4%D8%AA%20%D9%82%D8%B1%D9%85%D8%B2%20%DB%8C%D8%A7,%DB%8C%D8%A7%20%D9%85%D8%B9%D8%A7%D8%AF%D9%84%20%D8%A2%D9%86%20%D8%A7%D8%B2%20%D9%84%D8%A8%D9%86%DB%8C%D8%A7%D8%AA

2. ماست یونانی

هنگام انتخاب ماست، به سراغ یونانی بروید. این ماده با صاف کردن آب پنیر مایع ماست ساخته می‌شود و در نتیجه محصول غلیظ‌تری به دست می‌آید که پروتئین بالاتر و کربوهیدرات کمتری نسبت به انواع دیگر دارد. در یک مطالعه، یک میان وعده ماست با پروتئین بیشتر نسبت به یک میان وعده ماست کم پروتئین گرسنگی را کاهش داد و سیری را افزایش داد.

اکثر ماست های یونانی ساده حاوی حدود 15-18 گرم پروتئین و 5 گرم کربوهیدرات در هر ظرف 170 گرمی (3/4 فنجان) هستند. با این حال، حتما برچسب‌های تغذیه را بخوانید، زیرا تعداد پروتئین و کربوهیدرات از برندی به برند دیگر متفاوت است.

ماست یونانی را به عنوان جایگزین خامه ترش، با آجیل خرد شده امتحان کنید، یا به سادگی از خواص خامه ای آن لذت ببرید.

3. صدف

انواع مختلفی از صدف ها به دلیل طعم و بافت لطیفشان محبوب هستند. اکثر آنها سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و سایر مواد مغذی ضروری هستند. یک استثنای قابل توجه صدف ها هستند که در مقایسه با سایر انواع صدف ها پروتئین نسبتا کمی دارند.

سخت پوستان مانند میگو، خرچنگ و بیشتر خرچنگ ها اساساً فاقد کربوهیدرات هستند. با این حال، نرم تنان مانند صدف، صدف و گوش ماهی حاوی مقداری کربوهیدرات هستند – چیزی که اگر رژیم سخت کتو دارید باید به خاطر بسپارید.

این لیست را بررسی کنید تا ببینید چه مقدار پروتئین از صدف های مورد علاقه خود دریافت خواهید کرد (مقدار آن به ازای هر 100 گرم/3.5 اونس صدف پخته شده است، به جز موارد ذکر شده):

میگو: 24-26 گرم پروتئین در هر 10-15 میگوی بزرگ

خرچنگ: 20-24 گرم در هر 1 پای خرچنگ

صدف: 24-26 گرم پروتئین و 5 گرم کربوهیدرات در هر 10 صدف کوچک

خرچنگ: 20-24 گرم در هر دم خرچنگ متوسط (حدود 140 گرم)

صدف: 22-24 گرم پروتئین و 7 گرم کربوهیدرات در هر 20-25 صدف

گوش ماهی: 20-22 گرم پروتئین و 4-5 گرم کربوهیدرات در هر 6 گوش ماهی بزرگ دریایی

در حالی که صدف های تازه همیشه لذت بخش هستند، انواع کنسرو شده می توانند برای افزایش سریع پروتئین در انبار نگهداری شوند.

4. پودر پروتئین

در Diet Doctor، توصیه می کنیم که عمدتاً از غذاهای کم فرآوری شده استفاده کنید. بنابراین ممکن است از دیدن پودر پروتئین در این لیست شگفت زده شوید.

ما آن را گنجانده‌ایم زیرا ممکن است برای برخی از وگان‌ها و گیاه‌خوارانی که برای تامین نیازهای پروتئینی خود با رژیم کتو یا رژیم کم کربوهیدرات تلاش می‌کنند، مفید باشد. این به ویژه برای گیاهخوارانی که سویا مصرف نمی کنند صادق است.

اگرچه همواره توصیه می کنیم که غذاهای فرآوری شده کمتری مصرف کنید، اما گهگاهی استفاده از پودر پروتئین برای برخی افراد منطقی است.

پودرهای پروتئینی گیاهی شامل نخود، دانه کدو تنبل و مخلوط های مختلف غلات و حبوبات است. اکثر آنها حدود 20 گرم پروتئین در هر وعده تامین می کنند و بسیاری از آنها کربوهیدرات کمی دارند. برای اطلاعات بیشتر و پیشنهادات، به راهنمای نیازهای غذایی ضروری وگان ما مراجعه کنید. در هر صورت با مصرف زیاد پروتئین لازم است بیشتر حواستان به سلامت کلیه ها باشد و روش های طبیغی تقویت کلیه را بدانید.